一、维持骨骼健康的营养素以及微量元素
1.钙
钙是人体需要最多的矿物质，大约占骨中矿物质含量的40%、占骨骼净含量的20%。骨骼也是钙的主要储存场所。钙动态平衡的异常涉及骨骼､肠道和肾脏这三个主要的维持钙平衡的器官，并将与年龄相关的骨质疏松症的发生。钙是防治骨质疏松症的一个重要营养元素。钙剂与其他抗骨质疏松药物合并使用是治疗骨质疏松症的常用方法。多数研究证明，在钙摄入较低时添加钙剂可增加骨密度，减少骨质疏松症发病率，钙能显著减少体内骨质的丢失。
为了防止骨质疏松症，维持体内钙平衡所需要的钙，首先是要保证日常膳食中摄入足够的钙。如果人体从食物中摄取的钙不足以满足需要时，那么就要额外补充钙剂。目前我国钙的适宜摄入量的标准是儿童600～1000mg，青少年1000～1200mg，孕妇与乳母1500mg，18-50岁成年人800mg/d，50岁以上的中老年人1000mg/d。但最近的数据表明对于中老年人来说钙的最佳摄入量要高于目前的标准，将中老年人钙摄入的标准提高为:65岁以上1500mg/d，而且钙补充剂的具体成分相对并不重要，重要的是要保证其吸收率。如果饮食补钙不够或者吸收较差则可以选择钙补充剂，市面上大多数钙补充剂都能满足这个要求，所以骨质疏松患者在日常膳食中应该注意钙的补充，其中富含钙的食物有牛奶、虾皮、海带、芝麻等。
2.维生素D
维生素D是重要的骨代谢调节激素之一，可调节骨钙的内环境稳定。维生素D对矿物质吸收和骨形成具有重要作用。维生素D对骨代谢具双重作用，一方面可促进成骨细胞合成和分泌骨钙，对骨形成有积极作用；另一方面协同甲状旁腺激素（PTH）刺激骨吸收，增加破骨细胞活性及数量。流行病学调查表明：每日补充维生素D4000U的老年人，其骨折发病率明显降低，所以适当补充维生素D能够延缓骨质丢失和骨折的发病率，防止骨质疏松症。活性维生素D，对绝经后骨质疏松症及男性老年性骨质疏松症有良好疗效。而且骨质疏松症常合并不同程度维生素D缺乏，因此需要平时应直接从食物中补充，鲱鱼、鲑鱼、沙丁鱼及鱼肝油含维生素D丰富；鸡蛋、牛肉、黄油和植物油也含有少量维生素D；人工强化维生素D的食品如牛奶、奶粉、各类巧克力等有助于维生素D的供给，如有必要可以选择维生素D的补充剂，且可以适当增强室外运动。
3.磷
磷在成人体内含量为650g左右，约为体重的l%，占体内无机盐总量的1/4。总磷量的85%~90％存在于骨骼和牙齿中。磷在体内的主要作用是促进骨基质的合成和骨矿物质沉积，在低磷饮食的情况下，低血磷可刺激机体合成活性维生素D，使血液中活性维生素D水平升高，使骨的该吸收增加。磷摄入过高，可造成血磷升高，抑制活性维生素D，降低肠钙的吸收，因此需适量补充磷。其中豆类、花生仁、瓜子仁、茶叶等含磷较高。
4.镁
镁对骨的生长是必须的，它能影响骨的代谢。低镁时，甲状腺机能亢进，增加肠对钙、镁的吸收。体外培养也证实，镁是影响骨矿含量的重要因子。镁缺乏在绝经后骨质疏松发生中具有显著作用。它影响钙代谢的调节，维生素D的合成及骨完整性的维持。膳食中镁供给不足，会促进骨质疏松的发展。现在发现，补充镁可增加骨矿物质密度。富含镁的食物有香菇、菠菜、豆制品类、桂圆等。
5.蛋白质和维生素C
补充充足的蛋白质和维生素C。蛋白质是组成骨基质的原料，可增加钙的吸收和储存；维生素对胶原合成有利；故应补充充足的蛋白质和维生素C。但过度摄入蛋白质会造成钙的流失，每天补充50-70g优质蛋白质即可。富含蛋白质的食物有：瘦肉，蛋，奶类，新鲜的水果如蔬菜富含大量的维生素C。
1.锻炼后注意合理膳食营养，保持膳食平衡。
2.锻炼后多食用含钙、磷高的食品。
但要注意钙、磷的比例，钙与磷合适的比例为（1.5:1）~ (2:1)。含钙、磷较高的食品有：鱼、虾、虾皮、海带、牛奶、乳质品、鸡蛋、豆类、粗杂粮、芝麻、瓜子、绿叶蔬菜等。
3.锻炼后坚持不挑食，不偏食。
每天进食1至2种类的水果，其中以橙、柑、西柚、奇异果较佳，因其含有丰富维生素C，有助骨骼健康。
4.坚持科学的饮食习惯，可以适量增加户外活动。
5.锻炼后不吸烟、不饮酒，少喝咖啡、浓茶及含碳酸的饮料，少吃糖及食盐，以免影响钙、磷的吸收。
6.锻炼后不宜摄入过多动物性蛋白质：因为锻炼后体内酸度增加，蛋白质过多摄入也使尿呈酸性，可增加钙的排泄。饮用咖啡会使尿钙排泄增加，还可造成消化道中的钙、蛋白质和其他营养成分难以吸收
7.在锻炼过程中要注意增加含钙食品的摄入，预防运动受伤现象的出现。
8.不宜摄入过多的盐
食盐每日摄入＜5g。
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